Комплекс Сурья Намаскар
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) – один из самых популярных сегодня динамических комплексов йоги, направленных на поддержание здоровья и активной жизни. В Ведах говорится, что тот, кто практикует этот комплекс ежедневно, не будет знать бедности в течение 1000 рождений.
В тоже время этот комплекс упражнений достаточно прост и при этом чрезвычайно эффективен. Большая часть других техник йоги являются слишком сложными для усвоения и выполнения простым обывателем. Практика Сурья Намаскар, в этом отношении, является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений. Она является чуть ли ни панацеей фактически для любого человека, притом, что на её выполнение уходит всего около 15 минут в день. Это простая, быстрая и супер полезная гимнастика.
Этот комплекс упражнений улучшает деятельность практически всех органов и систем организма, гармонизирует состояние нервной системы, приводит в баланс энергетику организма, повышает общую жизнеспособность человека, постепенно укрепляет здоровье и улучшает фигуру. В юношеском переходном возрасте эта практика балансирует гормональные процессы.
Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного и созерцательного выполнения.
Комплекс имеет следующие противопоказания: повышенная температура, повышенное давление, сердечная недостаточность, позвоночные грыжи, состояния после инсульта, в первые дни месячных (при плохом самочувствии), в первые 12 недель беременности.
Лучше всего осваивать этот комплекс под руководством опытного инструктора. При самостоятельном освоении этого комплекса необходимо выполнять следующие рекомендации:
1. Дышать через нос, а не через рот. Дыхание естественное: при прогибах назад грудная клетка раскрывается – вдох; при наклонах вперед живот сжимается и выталкивает воздух из легких - выдох.
2. Начинать с медленного темпа, чтобы четко освоить правильную технику дыхания и движений.
3. Начинать с 2-3 циклов и добавлять по одному циклу каждые два дня, постепенно привыкая к нагрузке. В дальнейшем выполнять столько циклов, сколько позволяет время. Но практика не должна вызывать утомления.
4. Важный аспект практики – осознанность. Если забыть о нем, большая часть полезных свойств комплекса будет потеряна. Старайтесь чувствовать все тело, каждую его часть, будьте внимательны к каждой позе и каждому переходу.
5. После выполнения комплекса обязательно нужно расслабиться в Шавасане (позе мертвеца). Мышцы должны расслабиться, сердцебиение и дыхание прийти в норму.
7. Лучше всего выполнять Сурья Намаскар утром, на рассвете или сразу после пробуждения, в идеале, лицом на восток. Можно и в другое время, главное условие - нужно практиковать на пустой желудок, спустя не менее двух часов после еды. Перед сном практика Сурья Намаскар, активизирующая все тело, не рекомендуется.
В разных школах йоги этот комплекс может несколько отличаться. Ниже приводится один из самых простых для освоения вариантов по методике йоги Б.К.С. Айенгара.
![]() |
1.Тадасана (поза Горы)Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи. |
![]() |
2. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук)На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой. |
![]() |
3. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя)На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести. |
![]() |
4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя)На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. |
![]() |
5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах)На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны. |
![]() |
6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх)На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше. |
![]() |
7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз)На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. |
![]() |
8. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя)На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе. |
![]() |
9. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя)На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку. |
![]() |
10. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук)Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. |
Описание комплекса - по информации Центра йоги Айенгара (yoga.ru).