Комплекс Сурья Намаскар

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) – один из самых популярных сегодня динамических комплексов йоги, направленных на поддержание здоровья и активной жизни. В Ведах говорится, что тот, кто практикует этот комплекс ежедневно, не будет знать бедности в течение 1000 рождений.

В тоже время этот комплекс упражнений достаточно прост и при этом чрезвычайно эффективен. Большая часть других техник йоги являются слишком сложными для усвоения и выполнения простым обывателем. Практика Сурья Намаскар, в этом отношении, является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений. Она является чуть ли ни панацеей фактически для любого человека, притом, что на её выполнение уходит всего около 15 минут в день. Это простая, быстрая и супер полезная гимнастика.

Этот комплекс упражнений улучшает деятельность практически всех органов и систем организма, гармонизирует состояние нервной системы, приводит в баланс энергетику организма, повышает общую жизнеспособность человека, постепенно укрепляет здоровье и улучшает фигуру. В юношеском переходном возрасте эта практика балансирует гормональные процессы.

Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного и созерцательного выполнения.

Комплекс имеет следующие противопоказания: повышенная температура, повышенное давление, сердечная недостаточность, позвоночные грыжи, состояния после инсульта, в первые дни месячных (при плохом самочувствии), в первые 12 недель беременности.

Лучше всего осваивать этот комплекс под руководством опытного инструктора. При самостоятельном освоении этого комплекса необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Дышать через нос, а не через рот. Дыхание естественное: при прогибах назад грудная клетка раскрывается – вдох; при наклонах вперед живот сжимается и выталкивает воздух из легких - выдох.

2. Начинать с медленного темпа, чтобы четко освоить правильную технику дыхания и движений.

3. Начинать с 2-3 циклов и добавлять по одному циклу каждые два дня, постепенно привыкая к нагрузке. В дальнейшем выполнять столько циклов, сколько позволяет время. Но практика не должна вызывать утомления.

4. Важный аспект практики – осознанность. Если забыть о нем, большая часть полезных свойств комплекса будет потеряна. Старайтесь чувствовать все тело, каждую его часть, будьте внимательны к каждой позе и каждому переходу.

5. После выполнения комплекса обязательно нужно расслабиться в Шавасане (позе мертвеца). Мышцы должны расслабиться, сердцебиение и дыхание прийти в норму.

7. Лучше всего выполнять Сурья Намаскар утром, на рассвете или сразу после пробуждения, в идеале, лицом на восток. Можно и в другое время, главное условие - нужно практиковать на пустой желудок, спустя не менее двух часов после еды. Перед сном практика Сурья Намаскар, активизирующая все тело, не рекомендуется.

В разных школах йоги этот комплекс может несколько отличаться. Ниже приводится один из самых простых для освоения вариантов по методике йоги Б.К.С. Айенгара.

	1.Тадасана (поза Горы) Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.
	2. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук) На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.
	3. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя) На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.
	4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя) На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
	5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах) На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
	6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх) На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
	7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.
	8. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя) На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.
	9. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя) На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.
	10. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук) Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.